موسوعة الصحة

موضوع: موسوعة الصحة الخميس أكتوبر 30, 2008 5:06 am

الموسوعة الصحية

العادات الغذائية السليمة ـ ما يحتاجه جسمك في مراحل العمر المختلفة بغض النظر عن عمرك، فإن جسمك
بحاجة إلى حمية معينة. هذا القسم يسلط الضوء على احتياجات جسمك منذ الطفولة إلى عمرك الذهبي وموضوعات معينة لأخذها بعين الاعتبار. سوف يساعدك على تخطيط وجباتك ووجبات عائلتك.
مرحلة الطفولة
مرحلة المراهقة
سن البلوغ
*******************************************
مرحلة الطفولة:-

إن السنوات الأولى من عمر الطفل مهمة جداً حيث يتم وضع الأساس لمستقبل صحته الجيدة. بما أن الطعام والغذاء هما الأساس في بناء العظام القوية، الأسنان، العضلات، الأنسجة المتمتعة بالصحة، فإن هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تفعليها لتمنحي طفلك البداية الجيدة في حياته. والغذاء الجيد يوفر حمايته من الأمراض.

ما الذي يجب أن أقدمه لطفلي؟
الأطفال دائماً بحاجة إلى غذاء صحى ومتوازن وغني بالفواكه، الخضروات, والنشويات. ويجب تشجيعهم على اختيار أنواع مختلفة من الأطعمة لضمان حصولهم على الأغذية المتنوعة التي يحتاجونها ليظلوا متمتعين بصحة جيدة.
عندما يبدأ طفلك المدرسة ستلحظين أنه بدأ ينمو بسرعة وأنه أصبح أكثر نشاطاً. ومقارنة بحجم أجسام الراشدين، فإن حاجة الأطفال إلى الطاقة والأغذية أكثر. شهية الأطفال القوية للطعام عادة تعكس حاجتهم الحقيقية للغذاء.
مع ذلك، فإن عدد الأطفال ذوي الوزن الزائد أو الذين يعانون من السمنة متزايد. شجعي طفلك ليكون نشطاً بقدر الإمكان (شجعيه على لعب كرة القدم، السباحة، ركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة). والأغذية التي تمدهم بالطاقة الكافية خلال الوجبات المتكررة والوجبات الخفيفة تلك التي تحتوي على مجموعات الأطعمة الرئيسة القليلة الدهن والسكر. حتى إذا كان وزن الطفل زائداً فهو بحاجة إلى الأغذية الضرورية للنمو والتطور.

الحديد

نقص الحديد شائع بين الأطفال، على وجه الخصوص الفتيات، لأن حاجة أجسامهم للحديد كبيرة والأغذية المتناولة غالباً قليلة، بالذات إذا كانت نسبة اللحوم المتناولة قليلة أو معدومة.
إن الأطعمة الغنية بفيتامين سي والتي يتم تناولها في نفس الوقت تزيد من امتصاص الحديد، مثل كأس عصير مع الوجبة المسائية . الموارد الجيدة للحديد تضم اللحوم (بالذات اللحوم الحمراء والكبدة)، الأسماك بالإضافة إلى الفاصوليا، العدس، الخضروات والحبوب.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم عنصر رئيس في نمو العظام والأسنان. تأكدي من أن طفلك يتناول حليباً كافياً وجميع منتجات الألبان. وموارد الكالسيوم الجيدة تشمل الحليب، الجبن، اللبن، الزبادي، فول الصويا واللوز.

الأطعمة الغنية بالفيتامينات (أ)، (ج)، (د)

فيتامين (أ) ضروري لصحة البشرة، النظر الجيد, ونمو الخلايا. وغالباً تفتقر إليه أغذية الأطفال. والموارد الجيدة لفيتامين (أ) هي الحليب، الزبدة، الخضروات، الجزر والمشمش.
فيتامين (ج) ضروري للنمو, ولنظام المناعة. ويساعد كذلك على امتصاص الحديد. الأطفال الذين يتناولون القليل من الفواكه والخضروات دائماً يفتقرون إلى فيتامين (ج). والموارد الجيدة لفيتامين (ج) هي الفواكه الحمضية والعصائر، البطاطس والطماطم. فيتامين (د) ضروري للجسم لأنه يساعد على تموين الدم بالكالسيوم الذي يضمن سلامة العظام. المصدر الأساس هو عملية تعرض البشرة لضوء الشمس. والأغذية الغنية بفيتامين (د) هي
الأسماك، حبوب الإفطار الغنية والسمن النباتي.

كيف أضمن لطفلي غداءً صحياً متكاملاً؟

مثل الوجبات الآخرى، يجب أن يحتوي الغداء الصحي المتكامل على مجموعة متكاملة من الأغذية الجيدة، على الأقل يجب أن يحتوي على عنصر واحد غني بالكربوهيدرات (مثل ساندوتش، طبق مكرونة)، بعض البروتينات، (مثل الجبن، التونة)، بعض الفواكه، بعض الحلويات المغذية (مثل قطعة كيكة فواكه) وكأس حليب أو عصير. والعلب الأكثر ملاءمة لحمل الغذاء هي العلب الكرتونية.

نصائح مهمة عن علب الغداء.

ـ الساندوتشات هي الخيار الشائع للغداء المتكامل. وبالنسبة لخيار أكثر صحةً، استخدمي شرائح خبز سميكة أو دائرية. واختاري جميع خيارات الوجبات. الحشوة الصحية تضم لحماً قليل الدهن مثل الديك الرومي، الأسماك (تونة)، الجبن الأبيض أو الموزريلا، البيض أو الموز المهروس.
ـ تأكدي من أن طفلك يتناول قدراً كافياً من الفاكهة والخضروات يومياً. أيضاً يمكنك إضافة شرائح السلطة والخضروات.
ـ للتنويع، يمكنكِ استخدام أنواع مختلفة من الخبز. النشويات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تجربيها تشمل المكرونة، الأرز، البطاطس، شرائح البيتزا مع لحم قليل الدهن، الأسماك أو الخضروات.
هل يمكن أن يشتمل الغذاء على شيبس وحلويات؟
الأطعمة العالية الدسم والحلويات مثل الكيك، البسكوت، الشكولاته، الشيبس يمكن أن تضم إلى الغداء الصحي لكن يجب أن تشكل جزءاً بسيطاً وليست هناك ضرورة لاستثنائها نهائياً. لكن إذا بدأت تشكل جزءاً كبيراً من الغداء المتكامل، و عليك استبدالها بخيارات أكثر صحةً.
لم لا يحتوي الغداء على الزبادي أو الفورماج فريه؟

******************************************

مرحلة المراهقة :-

المراهقون دائماً بحاجة إلى الأغذية أكثر من غيرهم. في أثناء فترة المراهقة تظهر مجموعة من التغيرات الفسيولوجية تصحبها سرعة في النمو وزيادة في حجم العظام والعضلات. لذلك فإن هذه الفترة تعد حاسمة وتتطلب غذاءً جيداً لبناء العظام ودعم الطول والوزن ونمو العضلات. ويجب أن تكون الأغذية التي يتناولونها داعمة لنموهم وتحسين صحتهم.

ما الطعام الذي يجب أن يتناوله ابني المراهق؟

الشباب المتمتعون بصحة جيدة لديهم شهية كبيرة للطعام ومهم جداً أن يتناولوا أغذية ذات قيمة غذائية عالية في شكل وجبات متوازنة بدلاً من الوجبات الخفيفة الغنية بالدسم، السكر أو الملح. حاولي تشجيعهم على أكل الفواكه، اللوز، الزبادي، فورماج فريه والفواكه الجافة كوجبات خفيفة بدلاً عن الحلويات والشيبس.
الحديد
أظهرت البحوث أن المراهقين من الجنسين يحصلون على كميات قليلة من الحديد. إن النمو السريع المتوازي مع نمط الحياة السريع بالإضافة إلى خيارات الأغذية الفقيرة يمكن أن يؤدي إلى فقر الحديد أو الأنيميا. يجب على الفتيات أن ينتبهن إلى الحديد لأنهن يفقدن مخزونهن من الحديد شهرياً عند الطمث. الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) التي يتم تناولها في نفس الوقت، تساعد على زيادة امتصاص الحديد. مثل تناول كأس عصير برتقال مع الوجبة المسائية. الموارد الجيدة للحديد هي اللحوم (اللحوم الحمراء والكبدة)، الأسماك، الحبوب (الفاصوليا، العدس) الخضروات والحبوب الغنية.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم مهم جداً لنمو العظام والأسنان. ويجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً. أغنى الموارد بالكالسيوم ويشكل غذاء غالبية الناس هو الحليب ومنتجات الألبان. كمية الكالسيوم التي يحتاجها المراهقون تتراوح ما بين 800 إلى 1000 جرام في اليوم. إن تناول كأس حليب في اليوم وقطعة صغيرة من الجبن، أو كأس زبادي سوف يضمن لك بإذن الله الحصول على كمية الكالسيوم الكافية. موارد أخرى للكالسيوم تشمل فول الصويا واللوز.
**********************************

سن البلوغ :-

بتناول الأغذية الصحية، يمكننا المحافظة على أوزاننا وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالتغذية. مثل أمراض القلب والسرطان. اضمني لنفسك الصحة الجيدة والحيوية في وقت قصير مع أسنان متعافية، نظام مناعة قوي، طاقة وافرة ووزن مثالي.

ما الذي يجب عليّ تناوله كشخص بالغ؟

في نهاية سن المراهقة، في المتوسط، تقل الطاقة المطلوبة وتستمر في النقصان كلما تقدم بك العمر. وعندما تقل التغيرات الكيميائية التي تؤمن الطاقة الضرورية، فمن الضروري الانتباه إلى كمية الدهن والسكر التي نتناولها. يجب اتباع نظام الغذاء الصحي الرئيس الذي يحتوي على مجموعة الأطعمة الخمسة وهذا يعني تناولك للعديد من الأطعمة المختلفة لضمان حصولك على كربوهيدرات، بروتينات، ألياف، فيتامينات ومعادن متوازنة. كما يجب أن تولي انتباهاً خاصاً لموضوع بناء العظام والسيطرة على الوزن. وهي كما يلي :-
الأساسيات – كيفية الحصول على غذاء صحي و متوازن

ما الغذاء المتوازن ؟

للغذاء الصحي المتوازن فوائد كثيرة، منها إمداد الجسم بالغذاء الذي يحتاجه للقيام بوظائفه على أكمل وجه، والطاقة الضرورية. والاختيارالصحيح للأطعمة يساعدنا على محاربة العدوى و الوقاية من الأمراض. يمكن تقسيم الطعام إلى خمس مجموعات رئيسة تتشابه في فوائدها الغذائية. ويشتمل الغذاء المتوازن على أنواع متعددة من مجموعات الطعام الخمس الرئيسة بالإضافة إلى الكثير من الماء والسوائل. ويجب أن يمدنا بمقدار كافٍ من السعرات الحرارية للحصول علىالوزن الصحي المطلوب .
ويجب أن يضم جميع الأغذية الضرورية التي نحتاجها يوميا".

هل تحصل على الغذاء المتوازن ؟

يطلب منا الخبراء باستمرار أن نأكل طعاما متوازنا و يفهم معظمنا من ذلك أن عليه الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والتقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهنيات. لكن ما الحقيقة ؟ ما الأطعمة المفيدة؟ وهل علينا تجنب تناول أطعمة معينة؟ مم يتكون الغذاء المتوازن؟ كيف نحصل عليه بطريقة سهلة؟

سيصاب معظمنا بصدمة شديدة إذا شاهدنا نتائج تحليل أغذيتنا بواسطة خبراء التغذية، حيث إننا نعتقد أن طعامنا اليومي هو غذاء صحي ولكن الواقع غير ذلك. و يوضح الباحثون أن أغلبنا لا يحصل على الفواكه والخضروات والكربوهيدرات بالقدر المطلوب وعلى الرغم من انتشار الأطعمة قليلة الدسم فإنَّ المقتصرين على تناولها من المحتمل أن يعرضوا أنفسهم للأضرار نفسها المترتبة على تناول الأطعمة الدسمة.

ها هي حقائق الأطعمة–الأساسيات التي عليك وضعها نصب عينيك سواء كنت تتناول إفطارك بسرعة، أو كنت تستمتع بحفل عشاء في الخارج أو غيره. فإن كمية الطعام التي تتناولها تختلف تبعا لعمرك، وما إذا كنت ذكراً أو أنثى، مدى نشاطك، ما إذا كنت مريضاً، أو تسعى إلى تقليل وزنك، لكن النسب تنطبق على كل فرد. لدينا حقائق عن الأطعمة التي يجب أن تضاف إلى غذائك وكميتها والسبب، إضافة إلى بعض الوسائل التي ستساعدك في الحصول على غذاء متوازن.

الخبز والحبوب والبطاطس

إلى أي مجموعة تنتمي؟
جميع أنواع الخبز، رقائق الإفطار، الأرز، المكرونة، الكسكس، السميد، الشعير، القمح، وجميع أنواع الطعام المصنوعة من الدقيق والحبوب تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات التي تشمل أيضا البطاطس والبطاطا الحلوة.
لماذا يجب علينا تناولها؟
جميع هذه الأغذية غنية بالكربوهيدرات - المصدر الرئيس للطاقة في أجسامنا. الأصناف التي لم يطرأ عليها أي تغير والتي مازالت تحتوي على قشرتها الخارجية المعروفة بالنخالة مثل الخبز الأسمر ذي النخالة و المكرونة كاملة القمح السمراء فهي تمدنا بالعديد من الألياف التي تساعدنا على المحافظة على جهاز هضمي سليم. كما تمنحنا الكربوهيدرات وبعض فيتامينات (ب) والقليل من الكالسيوم والحديد.
ما الكميّة التى أحتاجها ؟
تناول الكثير من الأطعمة! توصي الإدارات الصحية في العديد من الدول بأن نسبة 50% إلى60% على الأقل من السعرات الحرارية التي نحصل عليها يومياً يجب أن تأتي من تلك المصادر الكربوهيدراتية .
نصائح مهمة :
1- تأكد من أن هذه المجموعة هي المكون الرئيس لجميع وجباتك، بحيث تشغل ثلث الطبق في الوجبات الرئيسة .
2- تناول الأغذية الغنية بالألياف، والكربوهيدرات غير المعدلة.

الفواكه والخضروات :-

ماهي؟
تشمل جميع الفواكه والخضروات الطازجة، بالإضافة إلى المنتجات المثلجة والمعلبة من الفواكه أو الخضروات، وكذلك العصيرات أو الفواكه المجففة.

لماذا يجب عليّ تناولها؟
الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات (خصوصا فيتامين ج، الكاروتينات وحمض الفوليك) والأملاح المعدنية (والتي تشمل البوتاسيوم الضروري للمحافظة على مستوى ضغط الدم) كما تحتوي على مواد حديثة الاكتشاف تعرف علمياً بالكميائيات الضوئية وتمدنا بخصائص صحية كما تساعد على الوقاية من العديد من أنواع السرطان وأمراض القلب وأمراض أخرى. الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية قليلة لذا تناولها بحرية.
ما الكمية التي أحتاجها؟

كل الكثير! ينصح خبراء التغذية بتناول خمس حصص يومياً من الفواكه والخضروات. من الممكن أن تكون الحصة قطعة من الفاكهة أو كأساً من العصير أو إناء صغيراً من الخضار.

أفضل النصائح:

- يتناول الإنسان العادي ثلاث حصص يومياً، لذا حاول زيادة هذا المقدار إلى خمس حصص.
- إذا كنت تدخن فإنك ستحتاج إلى المزيد من فيتامين ج، عن الإنسان الطبيعي، لذا فإنه من الأحرى بك تناول خمس حصص يوميا.

اللحوم والأسماك :-

و تشمل جميع الأسماك و اللحوم و البيض بالإضافة إلى البقوليات البديلة مثل فول الصويا و بروتينات الخضراوات.
لماذا يجب علي تناولها؟
هذه الأطعمة تحتوي على البروتين والحديد والزنك بدرجات متفاوتة. تؤدي البروتينات دوراً رئيساً في جهازنا المناعي وبناء أجسامنا. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وأهمها الأحماض الأمينية الرئيسة التي لا يمكن تصنيعها داخل الجسم ولابد من الحصول عليها عن طريق الغذاء. وظيفة الحديد الرئيسة هي نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم.
ويمكنه أيضا زيادة مقاومتنا للعدوى والمساعدة في عملية الشفاء. يتسبب نقص الحديد أو امتصاصه في حالة مرضية تعرف بالأنيميا التي من أعراضها الضعف العام ونقصان الطاقة.

ما الكمية التي نحتاجها؟
يحتاج أغلب الناس إلى تناول كميات معتدلة من البروتين. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون نسبة السعرات الحرارية اليومية من البروتين من10 إلى 15%. كما يوصي أخصائيو التغذية بعدم الإكثار من تناول اللحوم الحمراء بحيث لا تتعدى حصة واحدة في اليوم وذلك للوقاية من السرطان ويوصون بتناول خليط من الأطعمة التي تشتمل عليها هذه المجموعة.
جرب تناول الأسماك (خصوصا الأسماك الدهنية مثل السالمون والساردين والماكريل) مرتين في الأسبوع، وذلك لاحتوائها على نوع من الأحماض الدهنية يعرف باسم أوميجا-3 الذي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة القلبية أو الدماغية.

أفضل النصائح:
1- إذا كنت تعاني من تقلبات مزاجية وإحباط فتأكد أنك تتناول الكثير من البروتين لأنه ينتج مواد تحفز الدماغ لإنتاج الإندورفينزسيراتونين والنور أدرينالين، أو هرمونات السعادة.

منتجات الألبان

لجميع مشتقات الألبان من أجبان متنوعة و الزبادي و اللبن ...إلخ على أن الزبدة و المارجارين لا تدخلان تحت هذا التصنيف .

لماذا يجب عليّ تناولها ؟
تعد منتجات الألبان أكبر مصدراً للكالسيوم، كما تمدنا بالبروتين وفيتامين أ، ب1، ب12 وفيتامين د بالإضافة إلى الزنك والفوسفور. والحصول على كمية كافية من الكالسيوم في الطفولة ضروري للمساعدة على الوقاية من مرض هشاشة العظام عند الكبر. حتى سن الثلاثين تقريبا يستطيع الجسم بناء مخزون من الكالسيوم. وبمجرد وصولك إلى ما يعرف بقمة الكثافة العظمية، يبدأ الجسم بفقدان الكالسيوم تدريجيا و بالتالي ترق العظام. وتناول كمية كافية من الكالسيوم بعد وصولك إلى القمة سيساعدك على تقليل هذا النقصان.

ما الكمية التي أحتاجها ؟
الكمية المقترحة يوميا من الكالسيوم تبلغ 800 ملجم ,و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول كوب من الحليب أو علبتي زبادي أو 80 جم من الجبنة الصلبة .

أفضل النصائح :
1- يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم لبناء عظام سليمة وصحية. وتحتاجه النساء في جميع مراحل العمر للوقاية من هشاشة العظام لاحقا، وليس فقط عند انقطاع الحيض.
2- يساعد الكالسيوم العضلات على الحركة، نبض القلب، تخثر الدم، ووظائف الأعصاب. فإذا كنت تعاني من تشنجات أوضعف في العضلات، فعليك تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم.
3- أنت بحاجة إلى فيتامين د ليتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم، وهي ليست مشكلة في الشرق الأوسط لأن أجسامنا تنتجه بتعرضها للشمس.

الدهون والسكريات :-

ما هي؟
الزيوت والزبدة والمارجرين والقشطة التي لها علاقة بالسكريات أيضا. الأطعمة المحتوية على الدهون والسكريات مثل الكيك والبسكويت , المقرمشات والحلويات، الشوكولاته والمقليات.

لماذا يجب عليّ تناولها؟
تمدنا الدهون بالأحماض الدهنية الضرورية والمهمة للأعصاب. اختر الدهون الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أو الأحادية، مثل زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون.

ما الكمية التي نحتاجها؟
من الخطأ أن نعتقد بأن الأطعمة الحقيقية مثل الزبدة والكريمة تزيد الوزن، ومن الصحي تناول الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية. على أي حال فإن الأطعمة القليلة الدسم من الممكن أن تكون عالية السكر. يقترح أخصائي التغذية أن لا تتعدى نسبة الدهون والسكريات حصتين يومياً، وكجزء من الغذاء المتوازن علينا الاستمتاع بهذه الأطعمة من وقت لآخر. يجب تقليل تناول السكريات لأنها تساهم في تسوس الأسنان.

أفضل النصائح :
- تذكرأن هذه الأطعمة ليست سيئة إلا إذا تم الإفراط في تناولها، لذا عليك انتقاء الأنواع الجيدة وإضافتها بكميات قليلة جدا لتحسين المذاق.

المشروبات :-

ما هي ؟
تضم المشروبات الماء، عصيرات الفواكه، الشاي والقهوة.

لماذا يجب عليّ تناولها؟
يتكون معظم جسم الإنسان من الماء، لذلك تعد المشروبات في غاية الضرورة للحفاظ على توازن سوائل الجسم. الماء هو أساس جميع وظائف الجسم وأي جفاف طفيف بإمكانه أن يحدث أثراً بالغاً في شعورنا وفي كفاءة الوظائف التي تؤديها أجسامنا. والمعروف أن الشاي والقهوة يحتويان على الكفايين الذي يعمل على رفع ضغط الدم ويزيد ضربات القلب و لكن إذا تم تناولها بكميات قليلة فإن كليهما يعد عاملاً جيداً مضاداً للأكسدة. عادة تعد عصيرات الفواكه مصادر جيدة لفيتامين ج، كما يعد الحليب أحد المصادر الرئيسة للكالسيوم.

ما الكمية التي أحتاجها؟
علينا أن تناول حوالي 2.25 ليتر من السوائل يوميا. وإذا كنت تتناول الألياف، عليك شرب مقدار أكبر من السوائل لأنها ستساعدك على الهضم. أفضل مشروب في الغالب هو الماء.

أفضل النصائح :
1- احتفظ بقارورة من الماء في مكتبك وتأكد من شربها قبل انتهاء الدوام.
2- جرب تناول كوب من العصير صباحاً كجزء من وجبة الإفطار، واستبدل المشروبات الغازية بعصيرات طازجة في أثناء تناولك للوجبات.
3- إذا كنت كثير الحركة أو من الأشخاص المكثرين من تناول الأملاح فعليك مضاعفة السوائل التي تتناولها، خصوصاً في الدول الحارة حيث إن الجسم يفقد كمية كبيرة من السوائل في صورة عرق.

» موسوعة البرمجة بلغة++C
» موسوعة الالف سؤال للثقافه الاسلاميه .......